1. 首页
  2. 网球比分

训练不应该简单应付,用这套方法完全榨干手臂肌肉

硬核玩家都很在意自己的臂围。如果你在逃避锻炼手臂,往往有2个原因:一,受不了手臂的酸痛;二,觉得练手臂效果不明显,不如把时间拿来练其他。

没有效果并不是逃避训练的借口,针对肱二头肌和肱三头肌的极限循环训练,让你一次撑爆你的衣袖。

手臂训练修改方案

如果有个手臂训练,花的时间少,而且效果好,你会怎么想?一个能打破手臂瓶颈期的有效的训练?

不仅如此,这种手臂训练还会增加代谢,燃烧大量卡路里,并通过长时间的张力和减少休息时间,在运动后产生更大的过量耗氧量效应,这就是手臂循环训练。

手臂循环训练

手臂循环训练很简单,把多种手臂动作组合在一起,动作之间的休息减到最少。

首先,它减少了在健身房的时间,但增加了总做工。每个循环训练包含六个动作,但整个训练可以在20分钟左右完成(如果决定把训练分成两部分,每周训练两次手臂,那只需要10分钟)。

与股四头肌、臀大肌或背部相比,手臂是一个小肌肉群,可以承受相对高强度的训练,而且恢复得更快,所以短时间内几乎不休息也不会产生负面影响。

由于训练量和训练密度的增加,加上休息时间的缩短,手臂循环训练会增加手臂肌肉或减少脂肪。在减肥训练中,做手臂孤立动作并不是黄金标准,但是一旦这些动作加入了到循环训练中,就会不一样。

手臂训练计划1

训练动作 组数 次数

站姿弯杆弯举 1 6-8

窄握平板卧推 1 6-8

绳索弯举等距收缩* 1 30-40s

绳索弯举** 1 30s内完成最大次数

过头绳索臂屈伸 1 10-12

双杠臂屈伸 1 自重做到力竭

完成一轮,休息90-120秒,再循环训练做至少2次

手臂训练计划2

训练动作 组数 次数

坐姿哑铃弯举 1 6-8

负重双杠臂屈伸 1 6-8

反手绳索弯举 1 10-12

平板臂屈伸 1 30s内完成最大次数

胸前下拉等距收缩* 1 30-40s

过头哑铃片臂屈伸** 1 30s内完成最大次数

完成一轮,休息90-120秒,再循环训练做至少2次

训练笔记

有这个*标记的动作:对于等距收缩,选择一个允许你保持训练中点30到40秒的重量,用力挤压目标肌肉。

有**这个标记:30s内完成最大的次数,动作应该尽可能地保持一致,如果发现需要休息,可能用的重量太重了。

可以根据需要替换一些动作,上面的组合是有效的,也是可替换的。保持肱二头肌和肱三头肌各做一个剧烈的训练动作,同时至少做一次等距收缩和一次30s内最大次数的动作。

每周只训练手臂1次,那么两个循环训练都要进行3次。如果你是上下身交替或全身训练,那么在一周的第一次训练中将第一个循环训练做三次,然后在之后的训练中做第二个循环训练。

奋力去泵

尝试做六个星期,你会发现手臂越来越大。进步的标准规则在这里适用,就像在任何训练中一样。

训练目标也是增加次数,同时保持在要求次数和时间范围内,或使用更大的负重。这是一个循环训练,但不意味着你可以安于现状。这个循环训练,是用来训练肌肉和力量的。

虽然深蹲、硬拉和卧推是打造肌肉和力量的训练基础,就算你是一个强者,也需要其他训练强化和补充。所以,不要对手臂训练一笑置之,更不应该简单应付,即便花光最后一点力气,也要榨干自己肌肉。

本文来自投稿,不代表本人立场,如若转载,请注明出处:http://www.une-souris-rose.com/d/230556.html

a b