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陈式太极拳手型、步型、步法、腿法图解

1、拳型:四指并拢,向内卷屈于手心处,拇指屈压于中指和食指的第二关节上。拳面要平,成四方拳,注意即不可用力握拳,也不可使拳中留有空洞。打拳时,手腕也要平,拳有拳心、拳背、拳眼和拳面。分为平拳和立拳。

1)平拳:拳型不变,拳心向下。(见图3)

2)立拳:拳型不变,拳眼向上。(见图4)

动作要点:练习时可随时做握拳练习,以达到自然、灵活、准确的目的要求。

2、掌型(瓦垅掌)手指自然伸直,拇指与小指根微内合,食指外张,虎口处夹紧,拇指端外仰。掌型有立掌、仰掌、俯掌和横掌之分。

1)立掌:坐腕,指尖向上,手指自然伸展,小指根部和拇指根部微内合,虎口处夹紧,拇指稍外仰。(见图5)

2)仰掌:指型不变,掌心向上或掌心斜向上。(见图6)

3)俯掌:指型不变,掌心向下。(见图7)

4)横掌:指型不变,小指侧向外。(见图8)

练习时可利用空余时间,一左一右两掌轮换伸掌来练习变化掌型,或两掌同时练习。也可以配合太极桩功练习各种掌型。

3、勾手拇指、食指和中指三指指尖捏拢,其余指自然向内屈于掌心,虎口撑圆,腕微屈。(见图9)

注意事项:勾手时不可僵劲拙力,要舒松自然。可利用空余时间多做勾手练习。练习时可配合太极桩功。

步型

1、弓步:两脚前后站立。前腿屈膝,膝尖不得超过脚尖;后腿微屈,两脚尖斜向前方,重心偏于前腿。右势同左势,但方向相反。(见图10)

图10

注意事项:练习时可跟随口令左、右势交替练习。也可结合手法动作配合左、右弓步练习,如左、右斜行拗步练习。

2、马步:两脚平行开立,相距约三脚宽;两腿屈膝下蹲,大腿稍高于水平;沉胯敛臀;上体正直;重心偏右为右偏马步,重心偏左为左偏马步。(见图11)

图11

注意事项:练习时可跟随口令左、右势交替练习。也可结合手法动作配合左偏马步、右偏马步练习,如左、右揽扎衣练习。

3、虚步

1)两腿均屈膝,两脚跟之间的纵向、横向距离均为5厘米左右。前脚踏实支撑体重;后脚前脚掌虚着地面,后脚跟离地(见图12)。

注意事项:练习时可跟随口令左、右虚步交替练习。也可结合手法动作配合左、右虚步练习,如左、右白鹤亮翅练习。

2)右虚步:左腿支撑弓膝塌劲;右脚向前,脚尖着地,脚跟抬起,成右前虚步。左虚步同右虚步,但方向相反。(见图13)

注意事项:练习时可随口令左、右虚步交替练习,也可结合手法动作配合左、右虚步练习,如左、右虚步撩掌练习。

4、仆步

右仆步:左腿弓膝塌劲,身体重心在左腿;右腿伸直下仆,右脚全脚掌着地,成右仆步(见图14)。左仆步同右仆步,但方向相反。

注意事项:练习时可随口令左、右仆步交替练习,也可结合手法动作配合左右仆步练习,如雀地龙练习。

5、歇步(盘步)右歇步:提起右脚向前上步,落于左脚的左前侧,脚尖外摆;左脚跟抬起,随之两腿屈膝下蹲成右歇步(右盘步)。左歇步同右歇步,但方向相反。(见图15)

图15

注意事项:练习时可随口令左、右歇步交替练习,也可结合手法动作配合左、右歇步练习,如歇步盖掌练习。

步法

1、进步:两手半握拳,拳背贴于腰间(见图16),右脚以脚跟为轴,脚尖外摆,身体右转,随之弓膝塌劲,身体重心移至右腿,提起左脚(见图17),

以脚跟内侧贴地,向左前方擦出,脚跟着地,脚尖翘起(见图18),接着,脚尖落地,向前弓膝塌劲,成左弓步(见图19),右腿进步同左腿进步,但方向相反。

注意事项:练习时采用自然呼吸法。进步练习时,注意防止身体重心忽高忽低。可在头顶放一本书练习.以保持身体重心的平稳。

练习之后应还原成开始动作(图16)。可结合退步一起练习。

2、退步:两手半握拳,拳背贴于腰间(见图16),身体重心移至左腿,提起右脚跟(见图20)。接着右脚经左脚内侧向右斜后方撤步,(见图21),随之弓膝塌劲,左脚尖向内扣转成三体式完成(见图22),左腿退步同右腿退步,但方向相反。

注意事项:练习提脚时采用吸气,练习落脚尖时采用呼气。退步练习时,注意防止身体重心忽高忽低。可在头顶放一本书练习,以保持身体重心的平稳。练习之后还原成开始动作(图16)。 可结合进步一起练习,还可结合手法练习,如倒卷肱练习。

3、擦步两手半握拳,拳背贴于腰间(见图23胸朝南)。身体重心移至右腿并屈膝下蹲,同时左脚提起于右踝内侧,脚尖翘起,离地面约10厘米,目视前方(见图24),右腿继续屈膝下蹲,左脚尖翘起,以脚跟内侧轻贴地面向左擦步至右脚约三脚距离,脚尖朝前上方(见图25)。

左脚内扣,全脚着地,重心缓缓移至左腿,目视前方(见图26)。右脚前掌内侧轻贴地面慢慢提至左踝内侧,脚尖翘起。离地面约10厘米(见图27),右擦步(图28、图29)同左擦步,但方向相反。

注意事项:练习提脚时采用吸气,向下擦步时采用呼气。练习之后还原成开始动作(图23)。可结合手法动作练习,如前蹬练习。

交叉步:预备式并步站立(见图1)。身体重心右转(胸朝西南),右腿继续下蹲,左脚向左开步,同时两掌向右前方推出,目视右前方(见图30)。

上动不停,上体左转(胸朝南),重心移至左腿,屈膝稍蹲,随之右脚向左后方插步,脚前掌着地;同时左掌内旋向上、向左划弧于左胸前,掌心朝外,指尖朝右上方(见图31)。接着左脚向左开步,同时两掌向左前方推出,目视左前方(见图32)。然后接着上势左脚向右后方插步,脚前掌着地,同时右掌内旋向上、向左划弧于右胸前,掌心朝外,指尖向左上方(见图33)。

注意事项:练习时应注意步法的转换节奏,要协调。重心转动角度大约为45度。可结合云手动作左右交替反复练习。

腿法

1、单震脚(右金刚捣碓)

1)提膝举拳:身体重心缓缓移至左腿并屈蹲,左臂微屈,左手屈腕外旋手心翻向上,置于腹前;同时右腿屈膝提起,膝同腹高,脚尖上翘,右臂屈肘,右手握拳外旋举至胸前约1厘米处,拳心斜向上;上体正直。目视右拳(见图34)。

2)震脚砸拳:上动不停,右脚下落,轻轻踏地,右腿屈蹲,两脚距离同肩宽,重心移于两脚之间;同时右拳砸落于左掌上,拳心向上稍斜向里,目视前方(见图35)。左金刚捣碓同右金刚捣碓,但方向相反。

注意事项:练习提膝举拳时采用吸气,练习震脚砸拳时采用呼气。注意震脚砸拳要同时完成。随砸拳气向下沉于丹田,还要注意两脚虚实要分明,保持身体中正。练习时可跟随口令提示做提膝举拳(吸气)、震脚砸拳(呼气)动作。左、右交替练习。

2、双震脚

1)屈蹲按掌:身体重心移向左腿并屈膝,右脚稍后撤,脚尖点地成虚步;同时,上体微右转,两掌内旋下按,稍低千胸。目视右手(见图36)。

2)跳提膝托掌:右腿屈膝上摆,左脚蹬地跳起,两掌同时外旋裹劲上托于胸前,右腕稍高于肩,左手在右肘内侧(见图37)。接着左脚、右脚依次下落,同时两手内旋下按于胸前,还原成右手在前、左手在右肘内侧姿势。掌心均向下,目视右手(见图36)。

注意事项:练习屈蹲按掌时采用呼气,练习跳提膝托掌时采用吸气。两手臂内裹上托与摆腿蹬地应协调一致,将身体一跃而起,然后两脚依次下落,后腿轻落,前腿重落。注意虚实分明。练习时可左、右双震脚依次交替练习。

3、右蹬脚

重心全部移至左腿,右腿屈膝,右脚提起;两手收于腹前立掌(见图38)。接着右腿由屈到伸,右脚尖翘起,以脚跟为力点,向右前方快速蹬出,腿要直,脚要过腰,然后借反弹力使腿屈膝。右手立掌向右前推出,臂微屈,腕与肩同高;左手架于头左上方,手心斜向上,左臂微屈。目视右手(见图39)。左蹬脚同右蹬脚,但方向相反。

注意事项:蹬腿和架推掌要快速发力,同时完成,身体要正直、站稳。动作上下配合要一致。练习收脚时采用吸气,练习蹬脚时采用呼气。练习时可左、右蹬脚交替练习。

4、右拍脚:身体重心全部在左腿,右腿屈膝,右脚提起;两手收抱于胸前,两掌心斜向上(见图40)。接着,右脚向前上方弹起,腿伸直,脚尖绷平;与此同时,两臂分展下落,右手向前迎拍脚面,左手下落与肩同高,掌心向右、掌指向上。目视右手(见图41)。左拍脚同右拍脚,但方向相反。

注意事项:两手分展与左脚向前弹踢要同时进行。右手拍击右脚面要快速、准确。练习提膝捧臂时采用吸气,练习拍脚时采用呼气。练习时,可跟随口令左、右拍脚交替练习。

5、右外摆莲:身体重心全部在左脚,右腿屈膝,右脚提起;两手收于右前方,两掌心斜向下;目视右手(见图42)。接着右腿由屈到伸向左、向上、向右弧形摆起,摆至胸高时左手、右手依次向左去拍右脚面。目视右手(见图43)。左外摆莲同右外摆莲,但方向相反。

注意事项:练习提膝摆掌时采用吸气,练习依次拍脚时采用呼气。整个动作要连贯完成。在摆腿之前,左腿要屈膝合胯,转腰松腕;拍脚要迅速、准确。练习时,可跟随口令左、右外摆莲交替练习。

6、右蹬一根(右侧踹脚):身体重心全部移至左腿,右腿提膝,双手握拳在体前环抱于胸腹前交叉,右拳在外,拳眼均向前(见图44)。接着右腿由屈到伸,脚尖内扣以脚掌外侧为力点,向右上踹出,脚与腰同高,同时两臂分别向上方展臂撩拳,拳与肩平,拳心斜向下。目视右拳(见图45)。左蹬一根(左侧踹脚)同右蹬一根,但方向相反。

注意事项:右脚侧踹与两臂分展协调一致。要快速发力.右脚踹出后,借反弹力,右腿微屈。练习提膝抱拳时采用吸气,练习分拳侧踹时采用呼气。练习时可跟随口令左、右侧踹脚交替练习。

7、右二起脚:身体重心全部移至右腿,左腿屈膝上摆提起,左拳向上、向前、向下划弧于肩左前方(见图46)。随即右脚踏地,身体向上腾起,右腿在空中由屈到伸向前上踢摆,脚到胸高时,右拳变掌拍右脚面;左拳也变掌向下,向左划弧上举同肩高,掌心向下。目视右手(见图47)。左二起脚同右二起脚,但方向相反。

注意事项:上步摆臂要协调、连贯,拍脚要准确,蹬地、提膝、拍脚也要连贯。练习提膝向上时采用吸气,练习拍脚后落地时采用呼气。练习时可原地跟随口令左、右二起脚交替练习。

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